7 Ide Cara Masak Sayur Buncis agar Enak, Cepat, dan Terjaga Kandungan Gizinya
- Instagram/susan_gracia
Jakarta, WISATA — Sayur buncis merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang tidak hanya mudah ditemukan di pasar tradisional maupun swalayan, tetapi juga kaya akan manfaat kesehatan. Buncis mengandung vitamin A, C, K, serat, serta antioksidan yang penting bagi tubuh. Sayangnya, jika tidak diolah dengan tepat, buncis bisa kehilangan banyak nutrisi dan rasa segarnya.
Untuk Anda yang ingin menyajikan hidangan sehat, cepat, dan tetap lezat, berikut ini 7 ide cara memasak sayur buncis yang tidak hanya menggugah selera, tetapi juga menjaga kandungan gizinya.
Cara paling cepat dan sederhana. Cukup tumis irisan bawang putih dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa, lalu masukkan buncis segar yang sudah dicuci bersih. Masak selama 3-5 menit agar teksturnya tetap renyah. Tambahkan sedikit garam atau kecap asin untuk rasa.
Tips: Gunakan api sedang dan jangan terlalu lama memasak agar vitamin C dalam buncis tidak hilang.
2. Buncis Rebus Saus Wijen
Jika Anda sedang diet atau ingin sajian sehat tanpa minyak, rebus buncis selama 2-3 menit saja, lalu siram dengan saus wijen yang terbuat dari campuran minyak wijen, kecap asin, dan sedikit cuka beras.
Keunggulan: Metode ini menjaga warna hijau alami buncis sekaligus mempertahankan nutrisi penting seperti folat dan vitamin K.
3. Buncis Kukus Topping Telur Rebus
Alternatif praktis untuk menu sarapan sehat. Kukus buncis sekitar 5 menit, lalu tambahkan irisan telur rebus dan sedikit lada hitam. Kombinasi ini tinggi protein, rendah kalori, dan cocok untuk Anda yang aktif.
Manfaat: Mengonsumsi buncis dengan protein seperti telur membantu penyerapan nutrisi lebih optimal.
4. Buncis Saus Tiram dan Daging Cincang
Ingin buncis yang lebih kaya rasa dan cocok untuk makan siang? Tumis buncis bersama daging cincang (ayam atau sapi), bawang bombai, dan saus tiram. Tambahkan sedikit air agar bumbu meresap sempurna.
Porsi lengkap: Sajian ini bisa jadi lauk utama yang lezat dan mengenyangkan.
5. Sup Buncis dan Wortel
Sup buncis dengan wortel dan sedikit daging ayam cocok untuk hidangan keluarga. Rebus bahan dalam air kaldu ayam tanpa MSG selama 15-20 menit, tambahkan bawang putih, lada, dan sejumput garam. Bisa juga ditambah irisan tomat untuk rasa segar alami.
Cocok untuk anak-anak karena rasanya ringan dan penuh nutrisi.
6. Perkedel Buncis
Ingin bentuk olahan yang unik dan disukai anak-anak? Campur buncis rebus cincang dengan kentang halus, bawang goreng, telur, dan sedikit tepung. Bentuk bulat pipih lalu goreng hingga kecokelatan.
Keunggulan: Perkedel buncis ini bisa menjadi camilan sehat atau lauk tambahan yang menggoda selera.
7. Buncis Panggang Rempah
Metode sehat berikutnya adalah memanggang buncis. Campur buncis dengan minyak zaitun, oregano, lada hitam, dan sedikit garam, lalu panggang dalam oven suhu 180°C selama 15 menit. Rasanya gurih dan teksturnya renyah seperti snack.
Tanpa minyak berlebih, cara ini cocok untuk gaya hidup clean eating.
Cara Menjaga Gizi Buncis Saat Dimasak:
- Jangan masak terlalu lama. Waktu ideal memasak buncis adalah 3–5 menit.
- Gunakan metode kukus, tumis cepat, atau panggang untuk menjaga nutrisi.
- Hindari penggunaan MSG dan minyak berlebihan.
- Segera konsumsi setelah dimasak agar vitamin tidak teroksidasi.
Kesimpulan
Sayur buncis adalah pilihan yang tepat bagi siapa saja yang ingin hidup lebih sehat tanpa repot di dapur. Dari tumis cepat hingga dipanggang dengan rempah, buncis bisa diolah menjadi berbagai menu lezat yang tetap menjaga keseimbangan gizi.
Dengan berbagai ide masakan praktis ini, Anda tidak hanya menyajikan makanan enak, tetapi juga memberikan asupan bergizi bagi keluarga. Selamat mencoba dan kreasikan menu buncis sehat favorit Anda di rumah!
