10 Kebiasaan yang Membuat Usus Anda Menua

Malang, WISATA – Dalam hal penuaan yang sehat, mendukung mikrobioma usus Anda adalah bagian penting dari teka-teki ini. Faktanya, penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa mikrobioma yang sehat dan beragam dapat menjadi prediktor penting umur panjang. Meskipun mikrobioma usus secara mengejutkan dapat beradaptasi, beberapa kebiasaan sehari-hari yang umum dapat secara kolektif membebani usus Anda, menyebabkannya menua lebih cepat. 

Untuk mengetahui kebiasaan apa yang menurut para ahli dapat membuat usus Anda menua dan apa yang harus dilakukan sebagai gantinya. Hal-hal berikut ini dapat memberikan jawaban:

1. Makan Makanan yang Sama Sepanjang Waktu

Memiliki mikrobioma yang beragam alias berbagai mikroorganisme usus yang bermanfaat—sangat penting untuk usus yang sehat. Dan salah satu cara terbaik untuk mencapainya adalah dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi yang penuh dengan makanan utuh yang diproses secara minimal, terutama yang berbahan dasar tumbuhan. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan lima porsi tumbuhan yang berbeda di piring Anda setiap hari dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang Anda. "Berbagai makanan berserat berarti Anda juga akan mendapat manfaat dari mendapatkan berbagai macam nutrisi," kata Amanda Sauceda MS, RD. 

2. Lebih sering Ngemil dari pada Makan

“Beberapa orang terbiasa makan camilan sepanjang hari daripada makan makanan utama. Sering ngemil dan bahkan makan larut malam dapat membuat usus menua. Usus kita butuh waktu istirahat untuk membersihkan dan memperbaiki dirinya sendiri,” kata Marcie Vaske MS LN CNS. Lebih khusus lagi, kita perlu memberi tubuh kita kesempatan agar kompleks motorik migrasi (MMC) aktif di antara waktu makan. MMC pada dasarnya seperti sapu usus bermotor, yang menciptakan gerakan seperti gelombang ke bawah yang bertugas menyapu kotoran (seperti mikroba) ke bawah dan keluar dari usus halus kita. Siklus penuh aktivitas MMC memakan waktu sekitar 4 hingga 5 jam.

Sering makan camilan, atau bahkan mengonsumsi minuman manis sepanjang hari, mematikan MMC, sehingga tidak mendapat kesempatan untuk membersihkan usus secara efektif. 

3. Stres Kronis

Pernahkah stres muncul dalam masalah pencernaan? Ini bukan hanya kebetulan. "Stres tidak hanya ada di pikiran Anda, usus Anda juga merasakannya," kata Julie Balsamo MS, RDN. Faktanya, stres dapat membuat usus Anda menua dalam lebih dari satu cara. "Stres dapat memengaruhi motilitas dan hipersensitivitas usus (melalui sumbu otak-usus). Stres juga dapat mengganggu fungsi penghalang epitel usus dan memicu respons imun usus. Terakhir, stres dapat mengubah mikrobioma usus dan menyebabkan disbiosis. Semua perubahan ini dapat meningkatkan risiko dan tingkat keparahan gangguan GI fungsional dan inflamasi dan pada gilirannya membuat usus menua," jelas Asma Khapra, seorang ahli gastroenterologi bersertifikat.

Meskipun demikian, stres tidak dapat dihindari, jadi penting untuk mengadopsi kebiasaan untuk mengendalikan stres demi kesehatan jangka panjang Anda. Kabar baiknya adalah bahwa praktik menghilangkan stres tidak harus menghabiskan lebih dari 10 menit dalam sehari.

4. Tidak Mengonsumsi Cukup Serat

Jika Anda memahami kesehatan usus, Anda mungkin tidak terkejut melihat serat dalam daftar ini. “[Mengonsumsi lebih banyak serat] adalah hal paling mendasar yang dapat kita lakukan untuk usus kita, tetapi dengan 90% orang tidak memenuhi rekomendasi serat, ini adalah satu-satunya area yang hampir semua orang dapat tingkatkan,” kata Sauceda. Usus Anda membutuhkan serat makanan untuk bekerja dengan baik. “Tanpa serat yang cukup, bakteri usus yang baik tidak memiliki bahan bakar yang mereka butuhkan untuk berkembang, dan lapisan lendir pelindung di usus Anda dapat mulai rusak. Hal itu membuat sistem pencernaan Anda lebih rentan terhadap peradangan, iritasi, dan penurunan dini,” jelas Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT.

5. Mengabaikan Masalah Usus

Masalah perut memang bisa terjadi, tetapi jika terus berlanjut, saatnya untuk mengunjungi dokter spesialis kesehatan usus. "Jika Anda mengalami masalah usus dan memutuskan untuk mengabaikannya, usus Anda mungkin menua. Gas, kembung, refluks, diare dan sembelit bukanlah hal yang 'normal'. Jika tidak diobati, gejala-gejala ini dapat menandakan masalah yang lebih dalam seperti disbiosis, usus bocor atau bahkan kekurangan enzim. Seiring waktu, semuanya dapat memburuk dan membuat usus Anda menua jika tidak ditangani," kata Vaske.

6. Melupakan Makanan Fermentasi

“Makanan fermentasi memiliki beberapa kualitas khusus untuk usus Anda yang membantunya terhindar dari penuaan,” kata Sauceda. Ia menambahkan, “Salah satu manfaat unik dari makanan fermentasi adalah makanan tersebut dapat meningkatkan daya cerna dan ketersediaan hayati nutrisi.” Makanan fermentasi seperti yogurt, kombucha, dan kimchi juga merupakan sumber probiotik. “Diperkirakan bakteri yang ditemukan dalam makanan fermentasi dapat membantu menjaga penghalang usus dan mengatasi peradangan,” jelas Sauceda. Biasakan untuk menyimpan makanan fermentasi di lemari es dan menambahkannya ke dalam makanan Anda secara teratur.

7. Penggunaan Obat secara Berlebihan

“Antibiotik dapat menyelamatkan nyawa, tetapi penggunaan yang berlebihan, terutama untuk hal-hal yang mungkin tidak membutuhkannya, dapat benar-benar merusak usus Anda. Antibiotik tidak hanya membunuh bakteri jahat; tetapi juga memusnahkan bakteri baik, sehingga mikrobioma Anda terkuras dan lebih rentan terhadap peradangan dan ketidakseimbangan,” kata SimpsoTidak Memprioritaskan Aktivitas Fisikn. 

Selain antibiotik, beberapa obat yang dijual bebas juga dapat membuat usus Anda menua sebelum waktunya jika digunakan dalam jangka panjang. “Obat-obatan seperti ibuprofen atau penghambat asam dapat memberikan kelegaan jangka pendek. Namun, penggunaan jangka panjang dapat memperburuk gejala pencernaan dengan mengiritasi lapisan usus, menurunkan asam lambung (yang Anda butuhkan untuk pencernaan yang baik) dan mengganggu keseimbangan mikrobioma,” jelas Balsamo.

8. Tidak Memprioritaskan Aktivitas Fisik

Meskipun kita biasanya mengaitkan olahraga dengan kesehatan jantung, olahraga juga dapat mendukung kesehatan usus dalam lebih dari satu cara. Olahraga tidak hanya memperkuat otot perut, lengan dan kaki—otot usus Anda juga mendapat manfaat. Otot usus yang lebih kuat berarti usus Anda dapat membuang kotoran lebih cepat dan lebih efisien. Di sisi lain, saat Anda kurang aktif secara fisik, otot usus Anda pun demikian. Olahraga juga dapat memberikan efek positif pada mikrobioma usus Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga cenderung memiliki keseimbangan mikroba baik yang lebih baik di usus mereka.

9. Minum Terlalu Banyak Alkohol

Minum-minum sesekali dengan teman untuk melepas lelah setelah seminggu yang melelahkan kemungkinan besar tidak akan memberikan dampak yang berarti pada kesehatan usus Anda. Namun, asupan alkohol yang berlebihan dapat menimbulkan konsekuensi yang lebih serius, menyebabkan usus Anda menua lebih cepat. Ini karena alkohol meningkatkan peradangan kronis di usus. Ketika alkohol dipecah, ia melepaskan racun yang dapat merusak lapisan usus, melemahkan pertahanannya terhadap patogen dan berkontribusi pada usus yang 'bocor'. Alkohol juga dapat mengubah komposisi mikrobioma usus Anda sehingga menguntungkan lebih banyak bakteri 'jahat'. Karena itu, perhatikan seberapa banyak dan seberapa sering Anda mengonsumsi alkohol karena hal itu tidak hanya memengaruhi kesehatan usus tetapi juga risiko penyakit lainnya.

10. Kurang Tidur yang Cukup

Apakah Anda secara teratur tidur sesuai anjuran, yaitu 7 hingga 9 jam setiap malam? Jika tidak, mungkin sudah saatnya untuk menilai kembali kebiasaan tidur Anda. Usus Anda juga berhubungan erat dengan kualitas tidur Anda melalui sumbu otak-usus. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa tidur dan kesehatan usus Anda adalah hubungan dua arah. Mikrobioma yang lebih beragam mendukung tidur yang lebih baik, sementara tidur yang buruk dapat mengganggu kesehatan mikrobioma Anda. Jadi, jika Anda secara teratur tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup, hal itu dapat membuat usus Anda menua

Malang, WISATA – Dalam hal penuaan yang sehat, mendukung mikrobioma usus Anda adalah bagian penting dari teka-teki ini. Faktanya, penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa mikrobioma yang sehat dan beragam dapat menjadi prediktor penting umur panjang. Meskipun mikrobioma usus secara mengejutkan dapat beradaptasi, beberapa kebiasaan sehari-hari yang umum dapat secara kolektif membebani usus Anda, menyebabkannya menua lebih cepat. 

Untuk mengetahui kebiasaan apa yang menurut para ahli dapat membuat usus Anda menua dan apa yang harus dilakukan sebagai gantinya. Hal-hal berikut ini dapat memberikan jawaban:

1. Makan Makanan yang Sama Sepanjang Waktu

Memiliki mikrobioma yang beragam alias berbagai mikroorganisme usus yang bermanfaat—sangat penting untuk usus yang sehat. Dan salah satu cara terbaik untuk mencapainya adalah dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi yang penuh dengan makanan utuh yang diproses secara minimal, terutama yang berbahan dasar tumbuhan. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan lima porsi tumbuhan yang berbeda di piring Anda setiap hari dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang Anda. "Berbagai makanan berserat berarti Anda juga akan mendapat manfaat dari mendapatkan berbagai macam nutrisi," kata Amanda Sauceda MS, RD. 

2. Lebih sering Ngemil dari pada Makan

“Beberapa orang terbiasa makan camilan sepanjang hari daripada makan makanan utama. Sering ngemil dan bahkan makan larut malam dapat membuat usus menua. Usus kita butuh waktu istirahat untuk membersihkan dan memperbaiki dirinya sendiri,” kata Marcie Vaske MS LN CNS. Lebih khusus lagi, kita perlu memberi tubuh kita kesempatan agar kompleks motorik migrasi (MMC) aktif di antara waktu makan. MMC pada dasarnya seperti sapu usus bermotor, yang menciptakan gerakan seperti gelombang ke bawah yang bertugas menyapu kotoran (seperti mikroba) ke bawah dan keluar dari usus halus kita. Siklus penuh aktivitas MMC memakan waktu sekitar 4 hingga 5 jam.

Sering makan camilan, atau bahkan mengonsumsi minuman manis sepanjang hari, mematikan MMC, sehingga tidak mendapat kesempatan untuk membersihkan usus secara efektif. 

3. Stres Kronis

Pernahkah stres muncul dalam masalah pencernaan? Ini bukan hanya kebetulan. "Stres tidak hanya ada di pikiran Anda, usus Anda juga merasakannya," kata Julie Balsamo MS, RDN. Faktanya, stres dapat membuat usus Anda menua dalam lebih dari satu cara. "Stres dapat memengaruhi motilitas dan hipersensitivitas usus (melalui sumbu otak-usus). Stres juga dapat mengganggu fungsi penghalang epitel usus dan memicu respons imun usus. Terakhir, stres dapat mengubah mikrobioma usus dan menyebabkan disbiosis. Semua perubahan ini dapat meningkatkan risiko dan tingkat keparahan gangguan GI fungsional dan inflamasi dan pada gilirannya membuat usus menua," jelas Asma Khapra, seorang ahli gastroenterologi bersertifikat.

Meskipun demikian, stres tidak dapat dihindari, jadi penting untuk mengadopsi kebiasaan untuk mengendalikan stres demi kesehatan jangka panjang Anda. Kabar baiknya adalah bahwa praktik menghilangkan stres tidak harus menghabiskan lebih dari 10 menit dalam sehari.

4. Tidak Mengonsumsi Cukup Serat

Jika Anda memahami kesehatan usus, Anda mungkin tidak terkejut melihat serat dalam daftar ini. “[Mengonsumsi lebih banyak serat] adalah hal paling mendasar yang dapat kita lakukan untuk usus kita, tetapi dengan 90% orang tidak memenuhi rekomendasi serat, ini adalah satu-satunya area yang hampir semua orang dapat tingkatkan,” kata Sauceda. Usus Anda membutuhkan serat makanan untuk bekerja dengan baik. “Tanpa serat yang cukup, bakteri usus yang baik tidak memiliki bahan bakar yang mereka butuhkan untuk berkembang, dan lapisan lendir pelindung di usus Anda dapat mulai rusak. Hal itu membuat sistem pencernaan Anda lebih rentan terhadap peradangan, iritasi, dan penurunan dini,” jelas Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT.

5. Mengabaikan Masalah Usus

Masalah perut memang bisa terjadi, tetapi jika terus berlanjut, saatnya untuk mengunjungi dokter spesialis kesehatan usus. "Jika Anda mengalami masalah usus dan memutuskan untuk mengabaikannya, usus Anda mungkin menua. Gas, kembung, refluks, diare dan sembelit bukanlah hal yang 'normal'. Jika tidak diobati, gejala-gejala ini dapat menandakan masalah yang lebih dalam seperti disbiosis, usus bocor atau bahkan kekurangan enzim. Seiring waktu, semuanya dapat memburuk dan membuat usus Anda menua jika tidak ditangani," kata Vaske.

6. Melupakan Makanan Fermentasi

“Makanan fermentasi memiliki beberapa kualitas khusus untuk usus Anda yang membantunya terhindar dari penuaan,” kata Sauceda. Ia menambahkan, “Salah satu manfaat unik dari makanan fermentasi adalah makanan tersebut dapat meningkatkan daya cerna dan ketersediaan hayati nutrisi.” Makanan fermentasi seperti yogurt, kombucha, dan kimchi juga merupakan sumber probiotik. “Diperkirakan bakteri yang ditemukan dalam makanan fermentasi dapat membantu menjaga penghalang usus dan mengatasi peradangan,” jelas Sauceda. Biasakan untuk menyimpan makanan fermentasi di lemari es dan menambahkannya ke dalam makanan Anda secara teratur.

7. Penggunaan Obat secara Berlebihan

“Antibiotik dapat menyelamatkan nyawa, tetapi penggunaan yang berlebihan, terutama untuk hal-hal yang mungkin tidak membutuhkannya, dapat benar-benar merusak usus Anda. Antibiotik tidak hanya membunuh bakteri jahat; tetapi juga memusnahkan bakteri baik, sehingga mikrobioma Anda terkuras dan lebih rentan terhadap peradangan dan ketidakseimbangan,” kata SimpsoTidak Memprioritaskan Aktivitas Fisikn. 

Selain antibiotik, beberapa obat yang dijual bebas juga dapat membuat usus Anda menua sebelum waktunya jika digunakan dalam jangka panjang. “Obat-obatan seperti ibuprofen atau penghambat asam dapat memberikan kelegaan jangka pendek. Namun, penggunaan jangka panjang dapat memperburuk gejala pencernaan dengan mengiritasi lapisan usus, menurunkan asam lambung (yang Anda butuhkan untuk pencernaan yang baik) dan mengganggu keseimbangan mikrobioma,” jelas Balsamo.

8. Tidak Memprioritaskan Aktivitas Fisik

Meskipun kita biasanya mengaitkan olahraga dengan kesehatan jantung, olahraga juga dapat mendukung kesehatan usus dalam lebih dari satu cara. Olahraga tidak hanya memperkuat otot perut, lengan dan kaki—otot usus Anda juga mendapat manfaat. Otot usus yang lebih kuat berarti usus Anda dapat membuang kotoran lebih cepat dan lebih efisien. Di sisi lain, saat Anda kurang aktif secara fisik, otot usus Anda pun demikian. Olahraga juga dapat memberikan efek positif pada mikrobioma usus Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga cenderung memiliki keseimbangan mikroba baik yang lebih baik di usus mereka.

9. Minum Terlalu Banyak Alkohol

Minum-minum sesekali dengan teman untuk melepas lelah setelah seminggu yang melelahkan kemungkinan besar tidak akan memberikan dampak yang berarti pada kesehatan usus Anda. Namun, asupan alkohol yang berlebihan dapat menimbulkan konsekuensi yang lebih serius, menyebabkan usus Anda menua lebih cepat. Ini karena alkohol meningkatkan peradangan kronis di usus. Ketika alkohol dipecah, ia melepaskan racun yang dapat merusak lapisan usus, melemahkan pertahanannya terhadap patogen dan berkontribusi pada usus yang 'bocor'. Alkohol juga dapat mengubah komposisi mikrobioma usus Anda sehingga menguntungkan lebih banyak bakteri 'jahat'. Karena itu, perhatikan seberapa banyak dan seberapa sering Anda mengonsumsi alkohol karena hal itu tidak hanya memengaruhi kesehatan usus tetapi juga risiko penyakit lainnya.

10. Kurang Tidur yang Cukup

Apakah Anda secara teratur tidur sesuai anjuran, yaitu 7 hingga 9 jam setiap malam? Jika tidak, mungkin sudah saatnya untuk menilai kembali kebiasaan tidur Anda. Usus Anda juga berhubungan erat dengan kualitas tidur Anda melalui sumbu otak-usus. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa tidur dan kesehatan usus Anda adalah hubungan dua arah. Mikrobioma yang lebih beragam mendukung tidur yang lebih baik, sementara tidur yang buruk dapat mengganggu kesehatan mikrobioma Anda. Jadi, jika Anda secara teratur tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup, hal itu dapat membuat usus Anda menua